* Protein: %25 | Karbonhidrat: %45 | Yağ: %30 — önerilen dağılım aralığıdır.
Verilerinizi girdiğinizde rapor üretilecektir.
Aktivite Seviyesine Göre Kalori Dökümü
| Aktivite Seviyesi | Faktör | Günlük Kalori | BMR'ye Göre |
|---|---|---|---|
| Verilerinizi girin | |||
🔵 Enerji Harcama Dağılımı
📊 Grafiği görmek için verileri girin
Nasıl Hesaplanır? Hesaplama Yöntemi
Günlük Kalori İhtiyacı (TDEE — Total Daily Energy Expenditure), vücudunuzun bir günde harcadığı toplam enerji miktarıdır. TDEE, üç ana bileşenden oluşur: Bazal Metabolizma Hızı (BMR — vücudun dinlenme halinde hayati fonksiyonlar için harcadığı enerji), fiziksel aktivite (günlük hareket ve egzersiz) ve termik etki (sindirim sırasında harcanan enerji). Bu araç, Mifflin-St Jeor ve Harris-Benedict olmak üzere iki bilimsel BMR formülünü kullanır. Mifflin-St Jeor formülü, 1990 yılında yayımlanmış ve günümüzde Amerikan Diyetetik Derneği tarafından en doğru BMR tahmin yöntemi olarak önerilmektedir. Aktivite seviyenize göre BMR değeriniz çarpılarak günlük kalori ihtiyacınız hesaplanır. Kilo verme, koruma veya alma hedeflerinize göre özelleştirilmiş kalori aralıkları ve makro besin dağılımı (protein, karbonhidrat, yağ) da sunulur.
Erkek: BMR = 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş + 5
Kadın: BMR = 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş − 161
Harris-Benedict:
Erkek: BMR = 66,5 + 13,75 × kilo + 5,003 × boy − 6,75 × yaş
Kadın: BMR = 655,1 + 9,563 × kilo + 1,85 × boy − 4,676 × yaş
TDEE = BMR × Aktivite Faktörü
Aktivite Faktörleri:
Hareketsiz (×1,20) | Hafif Aktif (×1,38) | Orta Aktif (×1,55) | Çok Aktif (×1,73) | Ekstra Aktif (×1,90)
Bu araç yalnızca genel bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye niteliği taşımaz. Sağlığınızla ilgili kararlar için mutlaka bir sağlık profesyoneline danışın.
Sıkça Sorulan Sorular
BMR (Bazal Metabolizma Hızı), vücudunuzun tam dinlenme halinde nefes alma, kalp atışı, vücut sıcaklığı gibi hayati fonksiyonlar için harcadığı minimum enerjidir. TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması) ise BMR'ınıza günlük aktivitelerinizi, egzersizinizi ve yemeklerin sindirimi için harcanan enerjiyi ekler. Kısacası TDEE, günlük toplam kalori ihtiyacınızdır.
Mifflin-St Jeor formülü, 1990'da yapılan kapsamlı bir araştırma sonucu geliştirilmiş olup, Amerikan Diyetetik Derneği tarafından en doğru BMR tahmin yöntemi olarak önerilmektedir. Harris-Benedict formülü ise 1919'da geliştirilmiş daha eski bir yöntemdir ve günümüzde genellikle hafif yüksek tahminler verir. Bu nedenle varsayılan olarak Mifflin-St Jeor kullanılır, ancak dilerseniz Harris-Benedict ile de karşılaştırabilirsiniz.
Genel kural, günlük TDEE değerinizden 300-500 kalori eksik alarak haftada yaklaşık 0,5 kg yağ kaybetmek anlamına gelir. Daha agresif bir hedef için 500-750 kalori açığı oluşturulabilir, ancak günlük kalori alımınızın kadınlarda 1.200 kcal, erkeklerde 1.500 kcal altına düşmemesi önerilmektedir. Çok düşük kalorili diyetler kas kaybına ve metabolizma yavaşlamasına yol açabilir.
Makro besinler (protein, karbonhidrat ve yağ) vücudunuzun farklı ihtiyaçlarını karşılar. Protein kas onarımı ve tokluk için kritiktir, karbonhidrat enerji kaynağıdır, yağ ise hormon üretimi ve vitamin emilimi için gereklidir. Sadece kalori açığı oluşturmak yerine dengeli bir makro dağılımı, kilo verirken kas kaybını önler, enerji seviyenizi korur ve uzun vadede daha sürdürülebilir sonuçlar sağlar.
Aktivite seviyenizi belirlerken son birkaç ay içindeki ortalama hareket düzeyinizi düşünün. Hareketsiz: masa başı iş, egzersiz yok. Hafif Aktif: haftada 1-3 gün hafif yürüyüş/yoga. Orta Aktif: haftada 3-5 gün tempolu yürüyüş/koşu. Çok Aktif: haftada 6-7 gün ağır antrenman. Ekstra Aktif: fiziksel iş + günlük ağır antrenman. Kendinizi tam olarak bir kategoriye koyamıyorsanız, bir alt seviyeyi seçmeniz daha güvenli olacaktır.
Evet, yaşlandıkça kas kütlesi doğal olarak azalır (sarkopeni) ve metabolizma hızı yavaşlar. Bu nedenle 30 yaşından sonra her 10 yılda bir BMR yaklaşık %2-3 oranında düşer. Aynı kiloda kalsanız bile yaş ilerledikçe günlük kalori ihtiyacınız azalır. Düzenli direnç antrenmanı ve yeterli protein tüketimi bu düşüşü yavaşlatmaya yardımcı olur.
Erkekler genellikle daha yüksek kas kütlesine ve daha düşük vücut yağ oranına sahiptir. Kas dokusu, yağ dokusundan daha fazla enerji harcar (kas 1 kg'ı yaklaşık 13 kcal/gün, yağ 4,5 kcal/gün). Ayrıca erkeklerin ortalama boyu ve kilosu daha yüksektir. Bu biyolojik farklılıklar nedeniyle aynı yaş, boy ve kilodaki bir kadın ve erkeğin BMR değerleri farklı hesaplanır.